Author Topic: Nagi wojownik. Trening Siłowy - Pavel Tsatsouline  (Read 2271 times)

Offline BladyMamut

  • Administrator
  • WyBudzony
  • *
  • Posts: 2 560
  • Reputacja: +12/-0
Nagi wojownik. Trening Siłowy - Pavel Tsatsouline
« on: (Thu) 03.04.2014, 12:45:57 »
HANNIBAL FOR KING
http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ

Super Workout - Teen says NO to Drugs, Alcohol and Smoking
http://www.youtube.com/watch?v=MdY7ldJHh_Y


http://www.4shared.com/office/Gi-ediPp/ ... wojow.html

Słowa te (It ain’t nuthin’ till I call it) swym charakterystycznym akcentem wypowiedział znany sędzia baseballowy Bill Klem. Po przeczytaniu książki Nagi Wojownik zrozumiałem, że dobrze pasują do niej. Nieraz widzimy kogoś potrafiącego robić rzeczy, który wydają się niemożliwe. Wielu ludzi wykonuje z łatwością coś, czego nie potrafimy. Chciałoby się wtedy wzruszyć ramionami i powiedzieć, że ludzie ci mają jakieś szczególne naturalne zdolności czy talenty. Tak nam się wydaje, zanim ktoś tych umiejętności odpowiednio nie nazwie. Gdy ktoś je zaobserwuje, przeanalizuje, rozbije na czynniki pierwsze i nam opisze, sami możemy te „magiczne” rzeczy robić. Pavel nam to umożliwia. W książce Nagi Wojownik przedstawia przejrzysty system budowania silnego ciała, które będzie zdolne wykorzystywać tę moc, od zawsze potrzebną ludziom, zwłaszcza wtedy, gdy zwycięstwo było warunkiem przeżycia.do tego elementarna wiedza i wysiłek.
Fragment książki

       Nagi Wojownik, czyli dlaczego warto ćwiczyć z obciążeniem masą swojego ciała?
      Bo zawsze jest pod ręką.

      Tony Blauer, pracujący dla wojska i policji jeden z najlepszych taktyków obronnych i instruktorów walki na bliski dystans, wymyślił hasło: Nagi Wojownik. „Powinienem być w stanie zadbać o siebie nawet bez ubrania - mówi Blauer. - Choć oczywiście znacznie lepiej poradzę sobie z karabinem MP5, kamizelką kuloodporną i dobrym zespołem antyterrorystycznym."
      Ta sama zasada odnosi się do treningu siłowego. Zrobisz największe postępy, mając dostęp do wysokiej klasy sprzętu: sztang, odważników, drążków do podciągania itd. Ale prędzej czy później znajdziesz się w sytuacji, kiedy będziesz pozbawiony tego żelastwa, o ile twoje życie nie jest perfekcyjnie przewidywalne i poukładane.
      Nie poddawaj się takim okolicznościom.
      Umiejętności wymyślenia czegoś na poczekaniu i zrobienia czegoś z niczego w rosyjskich siłach specjalnych są bardzo wysoko cenione. Wiesz, jak umyć się popiołem z ogniska? Umiesz ogrzać stopy, owijającje szmatami, które wypychasz suchą trawą? Potrafisz zrobić bombę z opóźnionym zapłonem z granatu ręcznego i papierosa?
      Czy możesz zadać sobie wysokiej klasy trening siłowy o każdej porze i gdzie zechcesz?
      Możesz.
      Cytując Theodore'a Roosevelta: „Rób, co możesz, mając do dyspozycji to, co masz, tam, gdzie jesteś".
      Siła to umiejętność generowania mocy w danych warunkach.
      Siła. Czysta siła
      Nie da się być „po prostu silnym". Idiotyczne pytanie: „Kto jest silniejszy -- mistrz podnoszenia ciężarów czy mistrz zawodów strongmen?" jest równie zasadne jak „Kto kogo pokona: rekin lwa czy lew rekina?" Na lądzie czy w wodzie?
      Siła może oznaczać wiele rzeczy. Nie można wyrywać jej z kontekstu. Silą to umiejętność generowania mocy w danych warunkach. Oto wielce uproszczona klasyfikacja siły:
      siła maksymalna, siła eksplozywna i wytrzymałość.
      Rosyjski zawodnik karate kyokushinkai i instruktor Oleg Ignatow daje przykłady ćwiczeń siłowych, rozwijających te rodzaje siły:
      • Pompki: na jednej ręce (siła maksymalna), pompka z klaśnięciem (siła eksplozywna), wykonywanie zwykłych pompek (wytrzymałość).
      • Przysiady: na jednej nodze (siła maksymalna), skoki do góry i w przód z małą liczbą powtórzeń (siła eksplozywna), skoki do góry i w przód do 50 powtórzeń (wytrzymałość), wykonywanie zwykłych przysiadów (wytrzymałość).
      W Nagim Wojowniku, koncentruje się na sile maksymalnej - i tyle. Dlaczego?
      • Bo większość popularnych książek nie zajmuje się czystą siłą, ich autorzy mają obsesję na punkcie pakowania z dużą liczbą powtórzeń.
      • Bo dość już powiedziano o wytrzymałości.
      • Bo w długiej perspektywie czasu twoja siła eksplozywna będzie automatycznie wzrastać wraz z siłą maksymalną.
      • Bo to, jak wyglądasz, nie przekłada się na to, co możesz robić.

Recenzja  jareklfc1989

Rozdział 1
Zasady Nagiego Wojownika


Nagi Wojownik,czyli dlaczego warto ćwiczyć z obciążeniem masą swojego ciała?

-Bo zawsze jest pod ręką.Umiejętności wymyślenia czegoś na poczekaniu i zrobienia czegoś z niczego w rosyjskich siłach specjalnych są bardzo wysoko cenione.

-Czy możesz zadać sobie wysokiej klasy trening siłowy o każdej porze i gdzie zechcesz?
Możesz.
"Rób,co możesz,mając do dyspozycji to,co masz,tam gdzie jesteś"-Theodore Roosvelt.

Siła to umiejętność generowania mocy w danych warunkach.

-Siła.Czysta siła.

Nie da się być "po prostu silnym'.Pytanie "kto jest silniejszy-mistrz podnoszenia ciężarów czy mistrz strongman?" jest równie zasadne jak kto kogo pokona:"rekin lwa czy lew rekina?".Na lądzie czy w wodzie?

Siła może oznaczać wiele rzeczy.Nie można wyrwać jej z kontekstu.

Siła to umiejętność generowania mocy w danych warunkach.

Oto wielce uproszczona klasyfikacja siły:
siła maksymalna,
siła ekspolozywna i
wytrzymałość


Przykłady ćwiczeń siłowych rozwijających te rodzaje siły:

-pompki: na jednej ręce(siła maksymalna),pompka z klaśnięciem(siła eksplozywna),wykonywanie zwykłych pompek(wytrzymałość).

-przysiady: na jednej nodze (siła maksymalna),skoki do góry i w przód z mała liczba powtórzeń (siła eksplozywna),skoki do góry i w przód do 50 powtórzeń (wytrzymałość),wykonywanie zwykłych przysiadów(wytrzymałość).

Program Nagiego Wojownika koncentruje się tylko na sile maksymalnej-i tyle.
Dlaczego?

-Bo większość popularnych książek nie zajmuje się czystą siła,a ich autorzy mają obsesję na punkcie pakowania z dużą liczbą powtórzeń.

-Bo dość już powiedziano o wytrzymałości.

-Bo w długiej perspektywie czasu twoja siła eksplozywna będzie automatycznie wzrastać wraz z siła maksymalną.

-Bo to,jak wyglądasz,nie przekłada się na to,co możesz robić.

Podstawy treningu Nagiego Wojownika

-W Nagim Wojowniku chodzi wyłącznie o siłę.Ćwiczenia nie mają na celu cię napakować.

-Znaczącą siłę budują ćwiczenia z dużym oporem i mała liczbą powtórzeń,zmuszając mięśnie do wielkiego napięcia.

Zwróćcie uwagę,że "opór" to nie "ciężar".Dobrym przykładem może być to,że więcej jest ludzi wyciskających na ławeczce ciężar dwa razy większy od swej wagi niż osób mogących podciągnąć się na jednej ręce.

Nagi Wojownik pokaże ci,jak sprawić by wybrane ćwiczenia siłowe były tak wymagające,że będziesz w stanie robić tylko kilka powtórzeń.
Osiągniesz to zmieniając pozycję ciała i rozkład ciężaru na poszczególne kończyny.

-Jeżeli pompki są dla Ciebie zbyt proste,to wykonuj je na jednej ręce.Jeśli masz krzepę i nawet taka wersja ćwiczenia nie stanowi dla Ciebie problemu,to ustaw nogi na podwyższeniu.

-Na tej samej zasadzie ćwiczenia ogólnorozwojowe moa być dostosowane tak,by się je łatwiej wykonywało.Tak np.pompki na jednej ręce można wykonywać z ręką opartą o podwyższenie.

-W programie Nagiego Wojownika są tylko dwa ćwiczenia które można wykonywać zawsze i wszędzie: przysiady na jednej nodze i pompki na jednej ręce.Są potwornie ciężkie,zmuszają do pracy całe ciało i są równie wymagające jak dyscypliny trójboju siłowego.

-Siłę buduje się dzięki mocniejszemu napinaniu mięśni,a nie przez wyczerpywanie ich niezliczoną liczbą powtórzeń.

Wielki opór jest jednym z dwóch czynników składających się na silne napięcie mięśni.Drugim z nich jest skoncentrowanie umysłu na silniejszym zaciskaniu mięśni.Wśród zmiennych,mających wpływ na nabieranie siły,najistotniejsza jest umiejętność generowania napięcia,która jest znacznie ważniejsza niż wielkość masy mięsniowej.

-Ponieważ siła to umiejętność,zatem jej trenowanie postrzegaj jako "nabieranie praktyki",a nie "dawanie sobie wycisku".

-Trenuj codziennie i to wiele razy,koncentrując się na napięciu mięśni,ale unikając ich przemęczenia,nigdy nie doprowadzając do niezdolności do dalszej pracy-a zaobserwujesz u siebie gwałtowny przyrost siły.

Zasady Nagiego Wojownika

-Siła zwiększana jest dzięki mocniejszemu napinaniu mięśni,a nie dzięki wycieńczaniu ich powtórzeniami.

-Silne napięcie wymaga pokonywania wielkiego oporu oraz koncentracji umysłu na intensywniejszym napinaniu mięśni.

-Duży opór można uzyskać bez korzystania z ciężarów,celowo ustawiając ciało tak,by siła grawitacji działała niekorzystnie,a rozkład ciężaru na poszczególne kończyny utrudniał wykonanie ćwiczenia.

-Największy wzrost siły można osiągnąć,skupiając się na ograniczonej liczbie ćwiczeń z niewielką liczbą powtórzeń,podczas wykonywania których trzeba pokonać wielki ciężar i zmusić do pracy całe ciało.Nagi Wojownik zaiera tylko dwa ćwiczenia:przysiady ba jednej nodze i pompki na jednej ręce.Są one jednak równie wymagające jak dyscypliny trójboju siłowego.

-Pochodzące ze sztuk walki techniki potężnego napinania mięśni sprawią,że-mocniej je kurcząc-będziesz miał wuęcej krzepy.

Zmiana rozkładu nacisku na kończyny

Podczas robienia tradycyjnej pompki na podłodze rozkład ciężaru ciała na ręce i nogi wynosi mniej więcej 50/50.Oprzyj stopy na ławce i będziesz wyciskał 70% masy ciała.Stawiając je jeszcze wyżej uzyskasz rozkład 80/20.Stań na rękach i będziesz unosił 100%(lub niemal 100-masa ramion pewnie nie będzie się liczyć do unoszonego ciężaru ciała).

Analogicznie można stosować tę zasadę do ułatwiania ćwiczenia.Oprzyj ręce na biurku lub ścianie,a sprawisz,że będziesz unosił zaledwie ułamek masy ciała.

Innym przykładem zmiany rozkładu ciężaru jest robienie pompek na dwóch rękach,ale z przeniesieniem ciężaru na stronę jednej ręki.W miarę jak stajesz się coraz silniejszy,możesz przesuwać go coraz bardziej na jedna stronę,aż będziesz w stanie wykonać poprawną pompkę na jednej ręce.Innym sposobem może być unoszenie jednej nogi do góry.

Innym sposobem na zmianę rozkładu ciężaru jest np.pomaganie sobie rękoma przez chwycenie framugi drzwi podczas robienia przysiadów na jednej nodze.


Zmiana zakresu ruchu

Zmiana rozkładu ciężaru jest podstawowym sposobem na zmianę oporu w ćwiczeniach Nagiego Wojownika,ale są i inne.W niektórych ćwiczeniach znajduje zastosowanie modyfikacja zakresu ruchu.Ulubiony przez Specnaz przysiad na jednaj nodze z dotknięciem ziemi tyłkiem jest na razie być może tylko wizją przyszłości dla ciebie,ale nie ma wątpliwości,że jesteś w stanie usiąść na wysokiej ławce i wstać z niej na jednej nodze.

Ćwicz w niestabilnym środowisku

W sile chodzi o napięcie mięśni.Jednym ze sposobów na jego intensyfikację jest stosowanie większych ciężarów-ale to jest praktykowane w ramach tego programu.Innym jest ćwiczenie w niestabilnym środowisku.By urozmaicić pompki można je opierać na rączkach dwóch odważników.Ich niestabilność zmusi całe ciało do większego napięcia i generowania dodatkowej siły.

Również pompka na jednym ręku i jednej nodze(chodzi o uniesienie np.lewej nogi i trzymanie prawej ręki na plecach,należy opierać się na poduszce stopy ,klatka piersiowa powinna niemal dotykać podłogi)zwiększa trudność poprzez dodanie elementu niestabilności.To samo jest w przysiadzie na jednej nodze.

Stosuj niekorzystne dźwignie

Inny czynnik,który można zmieniać,wiąże się z zasada dźwigni.Starożytny matematyk Archimendes chwalił się tym,że mógłby poruszyć Ziemię gdyby miał punkt oparcia i odpowiednio długą dźwignię.Jednak działa to w dwie strony,jeśli skrócimy dźwignię,ćwiczenie stanie się trudniejsze do wykonania.

Jak za pomocą stałej masy ciała stale zwiększać siłę?Potrzebne są coraz mniej korzystne dźwignie które sprawią,że opór będzie coraz trudniejszy do pokonania.np. podciąganie się z nogami wyprostowanymi do góry jest o wiele trudniejsze niż podciąganie z uniesionymi kolanami.W obu ćwiczeniach ciężar nóg jest taki sam,ale dzięki wybraniu mniej korzystnej dźwigni można znacząco zwiększyć opór.Dzięki temu stał się on dwa razy większy,mimo że masa ciała się nie zmieniła.


Dobrym sposobem jest również zmiana punktu podporu w celu zmniejszenia obciążenia podczas pompek.W tej standardowej starej metodzie wyróżnione są dwa miejsca podporu:

-kolana
- i stopy.

Co ciekawe droga od kolan do stóp może się okazać całkiem długa zanim będziesz gotów robić dalsze postępy.Po prostu użyj niskiej ławki,która możesz ustawić pod dowolnym punktem swojego ciała między biodrami a stopami.Kiedy ławka przesuwa się w kierunku bioder opór się zmniejsza.Wraz ze wzrostem sił ławka może być odsuwana coraz dalej w kierunku stóp.W końcu,oczywiście,chodzi o to,by móc ćwiczyć bez pomocy ławki.

Powiedz "nie!" kołysaniu i rozpędowi

Możesz zwiększyć trudność wykonywania ćwiczeń z oporem w postaci ciężaru ciała dzieki zminimalizowaniu kołysania i rozpędu.Oto dwa sposoby:

-zaczynaj z bezruchu.W przypadku pompek na jednej ręce zamiast dotknięcia klatką podłogi i natychmiastowego wypchnięcia się do góry należy położyć się na ziemi i w pełni rozluźnić,a następnie ponownie się napiąć i wywindować do góry.

-należy zatrzymać się na kilka sekund w najwyższym i najniższym punkcie ćwiczenia przed dalszą kontynuacją pracy.W przypadku pompek na jednaj ręce należy zatrzymać się na 1-5 sekund w momencie,gdy klatka prawie dotyka podłogi.Ból nie szkodzi!

Rozdział 2
Trening Nagiego Wojownika

"Smarowanie gwintów",czyli jak stać się supersilnym bez planu ćwiczeń.

Jak działa "smarowanie gwintów?"

Dosłownie "nasmarowujesz gwint" do gładkiego wykonania wybranego ćwiczenia.

Dzięki robieniu wielu submaksymalnych serii(czyli nabieraniu praktyki)twoja technika tak się udoskonali,że kiedy zdecydujesz sić pójść na całość,do twoich mięśni dotrze więcej "mocy neuronowej",bo nerwy staną się superprzewodnikami.

Rezultat?Pobicie własnego rekordu,mimo,że podczas treningu nigdy nie zbliżyłeś się do swojego limitu!

Może być to sprzeczne z tym,co podpowiada ci intuicja,jeśli podążysz tokiem rozumowania treningów starego typu.Ale wszystko stanie się jasne kiedy uznasz trening nie za wycisk tylko nabieranie wprawy.

Aby program był skuteczny za wszelką cenę unikaj przemęczenia mięśni.Nawet nie zbliżaj się do tego stanu-bez względu na to,czy zależy ci na sile maksymalnej,czy na liczbie powtórzeń.

Dobrą miarą jest robienie połowy swojej maksymalnej liczby powtórzeń(ale nie ma nic złego w jeszcze mniejszej liczbie).

Ponieważ celem Nagiego Wojownika jest czysta siła,wykonuj maksymalnie 5 powtórzeń i wybieraj trudniejsze odmiany ćwiczeń z wykorzystaniem masy swojego ciała.Rób jak najwięcej pozostając jak najświeższym

"Pisotolet"-ulubione ćwiczenie Specnazu na wzmacnianie nóg

Jeśli chcesz wypracować silne nogi,a nie możesz skorzystać z obciążenia innego niż masa własnego ciał,jest tylko jedno ćwiczenie które pomoże ci to osiągnąć.

To przysiad na jednej nodze,zwany "pistoletem".Po prostu robisz przysiad na jednej nodze do samej ziemi,mając drugą nogę-niemal wyprostowaną-wyciągniętą do przodu,i wstajesz bez odbijania się.pestka,prawda? 

Krótki opis:

Mając stopę płasko na podłodze i dociskając piętę,podczas gdy druga noga jest prawie prostopadle z przodu,opuszczaj się,utrzymując pełną kontrolę,aż mięsień dwugłowy uda dotnie łydki.

"Po prostu" zjedź na sam dół na jednej nodze,trzymając sie drugą niemal w pełni wyprostowaną przed sobą,a następnie wstań bez kołysania.Żaden problem,prawda?

Żadnego odbijania się!

Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.Uważaj,żeby nie skręcić sobie kolana.Nie zginaj go zanadto i nie wysuwaj zbytnio do przodu(jeżeli macie problem z utrzymaniem równowagi to podczas robienia przysiadu chwyćcie coś do rąk,np.kilkukilowy odważnik i mając wyprostowane przed sobą ręce mocno go trzymajcie to Wam pomoże)

Pompka na jednym ręku i jednej nodze-ćwiczenie pełnego napięcia ciała.

Pompka na jednym ręku i jednej nodze należy do bardzo przydatnych ćwiczeń.

Pamiętaj by barki pozostawały równolegle do podłogi,klatka piersiowa musi prawie dotykać podłoża,a stopa nie może być oparta na krawędzi,lecz na poduszce.

To ćwiczenie jest nazywane "ćwiczeniem pełnego napięcia ciała".Ćwiczenie to jest nie tylko przydatne do do zwiększania siły wypychających mięśni górnej części ciała.Otrzymasz też fantastyczny trening środkowej partii ciała oraz będziesz potrafił napinać mięśnie w celu uzyskania wielkiej siły,z której będziesz mógł robić użytek na różne sposoby.

Podczas wykonywania pompki na jednej ręce i jednej nodze nie znajdziesz mięśnia który nie będzie pracował.Choć może to się wydać nieprawdopodobne,nawet mięśnie najszersze grzbietu będą ciężko tyrały.

Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest zwiększone bezpieczeństwo barków.Mało prawdopodobne,byś mógł przetrenować barki,co często zdarza się przy klasycznych pomkach.Po prostu nie da się zrobić tak wielu powtórzeń na jednej ręce(zwłaszcza w wersji z uniesioną nogą)nawet jeśli będziesz ćwiczył wielokrotnie w ciągu całego dnia!

Ale zanim nauczysz się latać musisz nauczyć się chodzić   

"Smarowanie gwintów" to najlepszy program specjalizacyjny.Z definicji nie można być najlepszym we wszystkim.W Nagim Wojowniku będziesz wykonywał tylko pistolety i pompki na jednej ręce,nic więcej.Wojownik jest nagi i ma tylko kilka rodzajów broni,ale w korzystaniu z nich jest mistrzem.

Rozdział 3
Technik wysokiego napięcia do generowania natychmiastowej siły



Napięcie.Skąd bierze się siła.

Nie potrzeba przemęczania mięśni,żeby czynić wielkie postępy,ale maksymalne napięcie jest niezbędne.Jedną z podstawowych zalet zaawansowanych ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała jest to,że wymagają napięcia całego ciała.
W gruncie rzeczy w przypadku zaawansowanego poziomu trudności ćwiczenia są tak wymagające ,że nie da się ich wykonać bez pełnego napięcia ciała.

Napięcie=Siła.
Można zwiększyć swoją siłe o wiele bardziej,niż mógłbyś sądzić,dzięki mocniejszemu zaciskaniu mięśni.


"Surowa siła" kontra "technika"

"To wszystko kwestia techniki"-typowa odzywka kulturysty próbującego zachować twarz ,kiedy jego napompowane mięśnie ulegają w siłowaniu się na ręce z facetem o połowę mniej rozrośniętym.Jasne,w wyciskaniu na ławeczce też chodzi o technikę.

To prawda!W niedawno wykonanym eksperymencie biorące w nim udział osoby w ciągu trzech miesięcy zwiększyły siłę bicepsów o 13% dzięki samemu wyobrażeniu sobie,że je napinają-nie były wykonywane żadne fizyczne ćwiczenia.jedynym wyjaśnieniem takiego przyrostu siły może być zwiększenie napięcia mięśni dzięki wzrostowi "siły nerwów".

George Halbert,mistrz świata w wyciskaniu na ławeczce,wyjaśnia:"Najważniejszą rzeczą,jakiej można nauczyć się by zwiększyć siłę,jest odpowiednia technika.Utrzymuje się obecnie sposób myślenia,opisywany:<Nie jest silny,ma po prostu dobrą technikę>.To błędne rozumowanie.Czy słyszeliście kiedykolwiek coś takiego:<Nie jest dobrym strzelcem,ma tylko dobra technikę> albo <Na prawdę nie jest szybki,ma tylko dobrą technikę>.

Tak jak w wielu innych dziedzinach,również w treningu siłowym koncentracja umysłu daje więcej niż koncentracja ciała.Spójrz tylko na starego,krzepkiego mistrza karate rozwalającego ręką stos cegieł-młody kulturysta,który próbowałby zrobić to samo,trafiłby do szpitala.

Niski bieg do nagiej siły.

"Kiedy trzeba wyciągnąć auto z rowu,potrzeba traktora,a nie ferrari."

Jedną z najważniejszych umiejętności w treningu siłowym jest utrzymywanie napięcia.Natomiast postawienie na szybkość sprawia,że odpuszczamy sobie napięcie.

Cała rzecz w tym,by poruszać się najszybciej jak się da,bez poświęcania poziomu napięcia niezbędnego do utrzymania ciężaru.Jeśli chcesz wymierzyć ręką cios jak biczem,powinna być jak najluźniejsza,ale jeśli chcesz wyciskać na ławeczce,szybkość będzie musiała zostać ograniczona przez napięcie niezbędne do utrzymania sztangi.

Początkujący powinni najpierw koncentrować się na sile.Jeśli chcesz kogoś nauczyć szybkości to ta osoba pewnie pomyli "szybkie poruszanie" z "szarpaniem się",a to co innego.Kiedy będziesz już posiadał niezbędną bazę napięcia,wtedy możesz zacząć przyspieszać.

W końcu będziesz mógł przyspieszyć,ale tylko jeśli utrzymasz maksymalne napięcie.Staraj się być napięty jak gimnastyk,a szybkość przyjdzie sama.

Nie panikuj i nie goń za powtórzeniami.Panujesz nad sytuacją.Oto pewność jaką daje prawdziwa siła.

Czy dynamiczne napięcie nie staje się hamulcem?

Główną zasadą obowiązującą w programie Nagiego Wojownika jest napinanie wszystkich mięśni podczas wydobywania maksymalnej siły.Wtedy antagonistyczne mięśnie wzajemnie stawiają sobie opór.

Większość ludzi komentuje to następująco:"Przez to napięcie stanę się słabszy,bo będę walczył z własnymi mięśniami!"

To błędne myślenie.Powyższa uwaga może być prawdziwa w odniesieniu do dynamicznych czynności,takich jak ciosy czy ćwiczenia,w których działa pojedynczy staw(jak uginanie przedramion czy wyprosty nóg).Ale pistolety i pompki na jednej ręce,w których udział bierze wiele stawów,rządzą się zupełnie innymi prawami.

Łatwo zrozumieć działanie mięśni antagonistycznych w takich ćwiczeniach jak ugięcia przedramion czy wyprosty nóg.Kiedy kurczą się mięśnie czworogłowe nóg,są one spowalniane przez mięśnie dwugłowe i odwrotnie.Potrafiąc rozluźnić mięśnie dwugłowe sprawisz,że wzmocnią się mięśnie czworogłowe.Aby ćwiczący mógł wstać podczas robienia przysiadu,zarówno mięśnie dwugłowe jak i czworogłowe muszą pracować razem.Czworogłowe prostują kolan,a dwugłowe nogi w biodrach.

W ćwiczeniach w których pracuje wiele stawów i napotykany jest duży opór,"hamulce" stają się "silnikami".To elitarna umiejętność i potrzeba dużo czasu,by opanować ja do perfekcji.Początkowo musisz trochę ze sobą powalczyć,ale kiedy nabierzesz doświadczenia,będzie ci o wiele łatwiej.

Siła pięści

Podczas robienia pompek opieraj się na spodniej części dłoni,a nie na pięściach,palcach czy "płetwach".W ten sposób będziesz mógł łatwiej zastosować zasady Nagiego Wojownika.

Zapamiętaj wysiłek jaki musiałeś włożyć w wykonanie tej serii.Odpocznij chwilę i zrób kolejną,ale z jedną różnicą:wypychając się do góry mocno chwytaj podłogę palcami,aż ich czubki zbieleją.Rób tak tylko w drodze na górę.Sprawdź,czy uzyskujesz najlepsze rezultaty,zaciskając palce przez cały czas,czy tylko kiedy znajdujesz się na samym dole.

Nie możesz nie zauważyć,że ręce nagle dostały dodatkową porcję energii,jakby napinanie przedramion dodawało siły tricepsom.Właśnie to się działo.Zawsze,kiedy mięsień się kurczy,aktywuje on "siłę nerwową" wokoło siebie,przez co zwiększa się intensywność skurczów sąsiadujących mięśni.

Zauważ,że im mocniej zaciskasz pięść,tym wyraźniejsze odczuwasz napięcie przepływające przez ramię,które dociera nawet do barku i okolic pachy.

Zaciskając mocno palce na podłodze,drążku itp.,zwiększysz siłę wykonywania każdej czynności,w którą zaangażowana jest górna część ciała.Co więcej,zaciskając pięści,możesz zwiększyć siłę nóg! Zrób kilka przysiadów z sekundowym zatrzymaniem się na dole.Zwróć uwagę,ile wysiłku musisz włożyć w wykonanie tego ćwiczenia.Podczas następnej serii,w momencie kiedy będziesz miał unieść się do góry,zaciśnij pięści aż do zbielenia kostek dłoni.Zauważysz,że ułatwiłeś sobie wykonanie ćwiczenia.Technika ta przyda ci się wkrótce,kiedy będziesz robił przysiady na jednej nodze.
podobnie jak zaciskanie palców dłoni zwiększa siłę ramion,tak samo palce stóp mogą pomóc nogom.Wyprostowując nogi w przysiadzie,"chwyć" podłogę palcami stóp.Zwiększy się intensywność napięcia mięśni bioder i podniesiesz się z łatwością.

Test dla ciekawskich   
Ściśnij dłoń drugiej osoby tak mocno jak tylko możesz,a następnie drugi raz,ale jednocześnie zaciskając mocno swoją drugą pięść.

Kiedy wykonujesz ćwiczenia na górną część ciała jedną ręką(np.pompki na jednej ręce)i w pewnym ,momencie stwierdzasz,że utknąłeś, zaciśnij pięść drugiej ęki aż do zbielenia kostek albo pracującą ręką mocno chwyć się podłogi czy drążka.Dzięki temu zbierzesz w sobie siłę do działania.żeby mógł ćwiczyć dalej.

Moc brzucha=moc ciała.

Cała moja uwaga,treningi i myślenie skupiają się na mięśniach brzucha.
-Mas Oyama

Napinając mięśnie brzucha,zwiększysz intensywność napięcia innych mięśni ciała.

Od wielu wieków mistrzowie sztuk walki instynktownie rozumieli to zjawisko i ty również wkrótce go doświadczysz.Ale nie padaj od razu na ziemię robić pompki,stosując się do tej zasady.Możliwe,że nie zdajesz sobie sprawy,jak prawidłowo zaciskać mięśnie brzucha.

Środek ciała powinien być zwarty i pełen skompresowanej energii.Masz być potężnie zakotwiczony w swoich dolnych mięśniach brzucha.A co czujesz,kiedy wciągniesz brzuch?Jesteś słaby i wiotki jak miss piękności.Zrób sobie manicure 

Trzeba zrozumieć kilka rzeczy.Po pierwsze mięśnie kurczą się w linii prostej,a nie łukowato.Mięśnie brzucha powinny przyciągać do siebie mostek i kość łonową w linii prostej,a nie po półkolu.Po drugie,kiedy wciągasz brzuch znika napięcie wewnątrzbrzuszne.
Podsumowując:płaski brzuch to silny brzuch.

Płaski brzuch jest silny.Wciągnięty brzuch jest słaby.

Nie staniesz się silniejszy,zanim nie nauczysz się napinać mięśni brzucha tak,by były płaskie i silne.Dzięki wykonaniu "spinania do tyłu" będziesz wiedzieć jak je napinać.Przyjmij zwykła pozycję do spinania w leżeniu-kolana zgięte pod kątem prostym,stopy płasko na podłodze.Jednak zamiast robić brzuszki w górę,włóż cały wysiłek w mocne dociśnięcie dolnej partii pleców do podłoża.To ćwiczenie jest tak dobre,że niemal czyni spinanie wartościowym ćwiczeniem samym w sobie.

Dociskając plecy na wysokości pasa sprawisz,że kręgosłup naturalnie się zaokrągli,a tułów i miednica uniosą się jak końce dmuchanego materaca,na którym siada potężny facet,a jednocześnie nie będziesz musiał się unosić wyżej niż trzeba podczas spinania.Po prostu nie można robić brzuszków z silnie obsadzonymi plecami.

Ćwiczenie to wykonuje się jeszcze lepiej,jeśli wciśniesz pod plecy zwinięta karimatę lub coś w tym guście.Będziesz wtedy mógł ćwiczyć mięśnie brzucha,korzystając z większego zakresu ruchu i łatwiej przyjdzie ci dociskanie pleców.

Podsumowując nie dąż do robienia skłonu,zwijania się czy unoszenia.Skoncentruj się na jak najmocniejszym dociśnięciu dolnej partii pleców do podłogi.Podczas ćwiczenia połóż dłonie na brzuchu i zapamiętaj uczucie napięcia;powinieneś nauczyć się odtwarzać takie napięcie w każdych okolicznościach.Kiedy już będziesz to potrafił,wykonaj poniższy test siły.

Podaj rękę koledze.Obie dłonie zaciskaj tak mocno jak to możliwe.Partner zwraca uwagę na to z jaką siłą ścisnąłeś mu dłoń.Odpocznij chwilę i spróbuj ponownie,napinając jednocześnie mięśnie brzucha..Staraj się,by brzuch pozostawał płaski i napięty;odtwórz to samo wrażenie,jakie poznałeś podczas spinania do tyłu.Po prostu napinając brzuch nie wciągaj go do środka ani nie wypychaj.Zaciśnij mięśnie tak,jakbyś miał otrzymać cios.Partner powinien zauważyć znacznie większą siłę uścisku ręki.

Niech moc będzie z Tobą!   

Wrzuć wysoki bieg dla "napędu na tylne koła"

Napinanie pośladków prowadzi do wzmocnienia mocy przy każdym wysiłku

Skutecznym sposobem uzyskania tego napięcia jest wyobrażenie sobie monety między zaciśniętymi pośladkami,której nie możemy upuścić.Brzmi to głupawo,ale działa.

Powtórz test uścisku dłoni.Podczas miażdżenia ręki partnera oprócz zaciskania mięśni brzucha napnij też pośladki.Uzyskasz jeszcze większą siłę.

Dzięki trzem technikom,które przytoczyłem,gimnastyk wykonujący żelazny krzyż od razu zwiększa swą siłę o 18 kg.

Przeprowadzono pewien prowizoryczny eksperyment w którym badano wpływ napięcia na siłę.
Wybranym ćwiczeniem był żelazny krzyż gimnastyczny który polega na podpieraniu się szeroko rozstawionymi rękami obręczy w celu sprawdzenia ile kg masy własnego ciała jest w stanie unieść badany przy wykorzystaniu różnych technik napięcia lub nie stosując żadnych.Ręce trzymał trzymał wyprostowane,zablokowane w łokciach i ustawione ok.320 stopni wyżej klasycznej pozycji krzyża(ręce układały się bardziej w literę Y niż T).Niekorzystne ustawienie rąk i rozłożenie ciężaru spowodowały,że badany nie mógł całkowicie unieść ciała i oderwać stóp od podłoża.

W eksperymencie ćwiczył na różne sposoby:

1.Naciskał na obręcze z całej siły bez stosowania żadnej z trzech technik napięcia;

2.Jak najmocniej ściskał dłońmi obręcze;

3.Zaciskał mięśnie brzucha;

4.Napinał mięśnie pośladkowe.

Powyższe elementy pojawiały się w 6 sekwencjach,zawsze zaczynał od nr 1,a następnie dodawał
w różnej kolejności,np.1,2,3,4;1,3,4,2 itd.W każdej sekwencji dodawał kolejną technikę do poprzedniej,żeby móc zmierzyć łączny efekt ich kilku.Zatem w kolejnych sekwencjach mierzył swoją siłę

1.Bez technik napięcia;

2.Ze ściskaniem obręczy;

3.Ze ściskaniem obręczy+zaciskaniem mięśni brzucha;

4.Ze ściskaniem obręczy+zaciskaniem mięśni brzucha+napinaniem mięśni pośladkowych.

Wykonał sześć,żeby przejść przez wszystkie trzy techniki w każdej kolejności.Dzięki temu obliczył,jak podnosi siłę konkretna technika oraz wszystkie 3 naraz.

Na każdym etapie badania naciskał na obręcze tak mocno,jak tylko mógł i starał się wykorzystywać wybrane techniki.Naciskał na obręcze mniej więcej przez 3 sekundy i obserwował wskazówkę wagi (na której stał).Zapisywał pomiar i odpoczywał przez minutę przed następnym etapem.Zwracał uwagę na wyniki pierwszych i ostatnich badań w każdej sekwencji by przekonać się,czy zmęczenie nie miało wpływu na wyniki,ale rezultaty w eksperymencie okazały się niemal takie same.

Czas na ciekawe informacje   

Przeciętny przyrost siły spowodowany jednoczesnym korzystaniem ze wszystkich trzech technik wynosił 18 kg.

Średni wzrost siły z prób kumulatywnych dla poszczególnych technik wynosił: zaciskanie dłoni-3,8 kg,napięcie brzucha-9 kg,i napinanie pośladków-6,1 kg.

W eksperymencie każda z technik była w dwu sekwencjach wykorzystywana osobno(jako pierwsza).
Średni wzrost siły w takich sekwencjach był następujący:zaciskanie dłoni-4,5 kg,zaciskanie mięśni brzucha-13,5kg,napinanie mięśni pośladkowych 6 kg.

Podsumowując badany nie spodziewał się,że techniki napięcia zwiększają siłę aż tak bardzo.Wzrost siły w przypadku technik stosowanych pojedynczo i łącznie jest pewnie różny w zależności od wybranego ćwiczenia i umiejętności ćwiczącego.

Towarzyszu,zwracaj uwagę na każde zalecenie w tej książce!
Czytaj,przećwicz,a potem przeczytaj kawałek i przećwicz więcej.
Wskazówki dotyczące generowania napięcia są o wiele ważniejsze niż same ćwiczenia.Jeśli odpuścisz sobie techniki generowania wysokiego napięcia i od razu przejdziesz do ćwiczeń,zamiast zastosować zasady Nagiego Wojownika,to tylko zmarnujesz swój czas.Jeśli masz ADD(syndrom zaburzeń uwagi) to nie zajmuj się treningiem siłowym."



"Statyczne tupnięcie"-naciskanie na ziemię w celu maksymalizowania siły.



Mistrz karate Matsatoshi Nakayama zwykł mówić:"Siła napędowa pochodzi z potężnego pchnięcia nogi podporowej;działa to na tej samej zasadzie,co silnik odrzutowy(...).
Podstawą ruchu jest reakcja między nogą podporową i podłożem.Im silniejsza reakcja,tym szybciej ciało się porusza".

Podczas wykonywania pistoletów koncentruj się na wywieraniu jak największego nacisku stopą na podłogę-a kiedy robisz pompki na jednej ręce,dociskaj dłoń.Staraj się "przebić podłogę".To jest właśnie "statyczne tupnięcie"!Z powodów natury psychicznej,fizycznej i fizjologicznej uzyskasz o wiele mocniejsze napięcie mięśni pchających.

Stań na jednej stopie i wciskaj ją coraz mocniej w podłogę.Przyjmij górną pozycję pompki na jednej ręce i rób to samo dłonią.Czujesz stabilne przyrosty napięcia?Jeśli zrobisz to samo w górnej pozycji wyskoczysz do góry jak sprężyna.

"Tup" podeszwą stopy ,przede wszystkim piętą.Napieraj też powierzchnią dłoni-najbardziej jej podstawą poniżej małego palca(chodzi o część używaną w uderzeniach dłonią).Naciskanie w tym miejscu zapewnia najmocniejsze ustawienie ramienia i zmusza do pracy triceps oraz mięsień najszerszy grzbietu.

W pompkach na jednej ręce utrzymuj nogi sztywno i wciskaj poduszki "przez" podłogę(chodzi o podzuszki dłoni,nie mylić z tymi do spania 
Wszystko w ciele jest ze sobą powiążane;izolowanie mięśni to mit.Spróbuj proponowanej metody.To działa!

Napinaj mięśnie najszersze grzbietu i trzymaj

nisko barki-sekret najlepszych karateków i

wyciskających na ławce

Unosząc barki i/lub pozwalając im przesunąć się do przodu podkopujesz siłę barku i całego ciała-czy to podczas uderzania,wyciskania na ławeczce czy robienia pompek."odłączasz" w ten sposób rękę od potężnych mięśni tułowia.

Matatoshi Nakayama powtarzał:"Barki muszą zawsze być utrzymywane nisko(...)Jeśli ramiona uniosą się(...),mięśnie po bokach ciała zmiękną,a siła nie będzie skoncentrowana".Mistrz mówi tu o uderzeniu,ale to samo dotyczy pompek na jednej ręce."Biodra,klatka piersiowa,barki,ramię,nadgarstek i pięść-wszystkie muszą być mocno ze sobą połączone,wszystkie mięśnie muszą w pełni pracować.Ale jeśli bark jest unoszony podczas uderzenia lub ruch całego ciała jest rozpoczynany z uniesionym barkiem ,wtedy mięśnie z okolic pachy nie zacisną się odpowiednio,niezależnie od tego jak mocno będą napięte mięśnie ręki.Zderzenie z celem sprawi wówczas,że pięść prawdopodobnie obije się od niego."

"Wykonując uderzenie czy pompkę na jednej ręce minimalizuj napięcie na zewnątrz ramienia
i w górnej części barku,aby utrzymać odpowiedni kąt(przekazywania energii)-napinając mięsień najszerszy grzbietu i zębaty przedni (znajdujący się po bokach klatki piersiowej)-po to by przekazywać napięcie",twierdzi Lester Ingber,dr fizyki i karate sensei.

Innymi słowy,wypychaj rękę z wysokości pachy,a nie z barku."Utrzymuj napięcie pod ręką i unikaj usztywnienia barków,co może odciąć ramię od źródła szybkości i masy-czyli ciała",zaleca Ingber.

Choć może ci się to wydać nielogiczne,kiedy opanujesz tę koncepcję "siły z pachy",zadziwisz się jak mogłeś kiedyś radzić sobie bez tej wiedzy.Odczujesz wielkie korzyści podczas pompek na jednej ręce,wyciskania na ławeczce czy zadawania ciosów.

"Korkociąg"-kolejny sekret uderzenia karate

"Rotacja wpływa na to,że cios jest kierowany w odpowiednim kierunku-tłumaczył Nakayama.
Zasada ta dotyczy również ćwiczeń.Dzięki skręceniu przedramienia siła jest kumulowana i potęgowana.Dzieję się tak,ponieważ skręcenie prowadzi do napięcia wszystkich mięśni biorących udział w ruchu".

Rotacja zwiększa stabilność i siłę wykonywania niemal każdej czynności.

Taka jest też istota zasady korkociągu.Trzymaj przed sobą kij,tak jakbyś trzymał gryf sztangi podczas wyciskania na ławeczce.(Stojąc chwyćcie kij dwoma rękami na wysokości klatki piersiowej pamiętając o tym,żeby nie unosić ramion ani nie wypychać ich do przodu.Ściśnijcie go mocno i prawą ręką wykonujcie ruchy zgodne z ruchem wskazówek zegara a lewą odwrotne).Powinniście czuć napięcie w okolicy pach,w mięśniach najszerszych grzbietu i mięśniach piersiowych.Łokcie zbliżą się trochę do ciała a barki oddalą od uszu.Najlepsi zawodnicy w wyciskaniu na ławeczce unoszą ciężar przy pomocy mięśni i najszerszych grzbietu.
Technika korkociągu pozwoli Ci szybciej opanować tę trudną umiejętność.

Jeśli nie masz pod ręka kija,wyciągnij ręce do przodu i skręć je na zewnątrz tak bardzo jak to możliwe.

Korkociąg na zewnątrz:prawa ręka skręca się zgodnie z ruchem wskazówek zegara,a lewa przeciwnie.

Padnij na podłogę i zrób kilka zwyczajnych pompek na obu rękach."Chwytaj" ziemię mocno czubkami palców,pilnując,by dłonie nie suwały się i stosuj ten sam skręt na zewnątrz,który ćwiczyłeś na kiju.

Dłonie nie powinny się poruszać;spirala energii będzie promieniować w ramionach.


Palce mocno chwytają podłogę,dłonie powinny pozostawać w jednym miejscu .Pompki staną się wtedy bardzo łatwe do wykonywania.Ciało powinno unosić się do góry jakby było na sprężynach.
Powinieneś wyraźnie czuć spiralę energii.promieniująca z okolic pach w kierunku dłoni.

Napinanie-20% przyrost sily dzieki

taktyce z silowania sie

Zgodnie ze zdaniem rosyjskiego specjalisty od nauk sportowych Jurija Werkoszanskiego izometryczne napinanie miesni przed ich dynamicznym skurczem jest w stanie podniesc sile.

Zrob 5 pompek,calkowicie rozluzniajac sie w polozeniu na dole przed kazdym powtorzeniem.Zauwazyles,ze musisz sie napiac przed wypchnieciem do gory?A teraz zrob piec kolejnych pompek,ale tym razem maksymalnie napinajac cale cialo tuz przed wypchnieciem sie do gory.Powinienes miec o wiele wiecej sily.

Sprobuj zrobic pompke na jednej rece lub inna trudna odmiane pompki,zaczynakac od lezenia na ziemi w rozluznieniu.Prawdopodobnie nie uda ci sie.Nastepnie zanim zaczniesz wypychanie,napnij cale cialo i wykonaj jedno prawidlowe powtorzenie.

Ladowanie miesni napiecniem przed wysilkiem zwieksza ich sile.Musisz nauczyc sie napinania przed pokonywaniem ciezaru,tak jakbys przygotowywaal sie na otrzymanie ciosu.

Kluczem jest napiąć sie,zanim zaczniesz walczyc z oporem,w przeciwnym razie bedzie za pozno.Houdini mogl przyjac kazdy cios na brzuch jesli byl na niego przygotowany.Zginal,uderzony znienacka.

Ćwiczenia zaczynane od bezruchu mogą bardzo dobrze posłużyć do nauki intensywniejszego napiecia, zwłaszcza w twoich słabych punktach.Poniewaz w takiej sytuacji nie przychodzi ci z pomocą odbijanie sie,cwiczenie jest wielkim wyzwaniem dla miesni,ktore wzmacniaja sie do łatwiejszego wykonywania normalnych pompek i tym podobnych zadan.

Zadbaj wiec o to by twoj trening obfitował w tego typu ćwiczenia kiedy będziesz dosc silny by je zrobic. Żeby wykonać pompkę na jednej ręce z leżenia na ziemi, całkowicie sie rozluźnij; następnie napnij i unieś do góry. Kiedy robisz pistolety,zanim uniesiesz sie do góry, rozluźnij sie. Milego bólu!

Utwardzanie ciala-szorstka milosc.

Oto szybka i twarda szkola napinania sie.

W programie szkoleniowym walki wrecz dla marines sie ¨utwardzanie ciala¨,czyli kontrolowane uderzenia w miesiste czesci ciala,zeby przyzwyczaic ciala zolnierzy do rygorow walki.Specnaz robil to samo.W amerykanskiej tv mozna czasem zobaczyc filmy,w ktorych mozna zobaczyc filmy,na ktorych lamane sa grube deski na plecach rosyjskich komandosow napinajacych miesnie najszersze grzbietu.Przyjmuja oni tez kopniecia w brzuch z calej sily.W programie tej ksiazki rowniez znajdziesz cwiczenia uczace niezbednego napiecia,zeby moc bezpiecznie dzwigac wielkie ciezary.

Przyjmij pozycje,w ktorej brakuje ci napiecia-najlepiej zacznij od napinania sie w gornej pozycji pompki lub przysiadu.

Niech partner oklada twoje miesnie piesciami,kantami dloni i stopami.Ciosy nie powinny byc zbyt mocne.Nie powinny bolec ani zostawiac sladow jesli sie napniesz.Oczywiscie nie powinny uderzac w okolicach kregoslupa,po kosciach,glowie i innych wrazliwych partiach ciala.

Partner powinien pracowac nad cala twoja muskulatura-od lydek po kark.Winien szczegolnie skoncentrowac sie na miesniach ktore trudno ci napiac.Jesli problem sprawia ci stanie prosto na jednej nodze,pomoc powinno kilka ostroznych kopniakow w miesnie za obrebem posladka(ale nie w koscista partie nogi).

W pompkach na jednym reku obszarem,ktory wymaga szczegolnej uwagijest okolica pach(miesnie piersiowe i najszersze grzbietu) oraz meisnie brzucha.Jesli chodzi o przysiady na jednej nodze,ostro potraktowane powinny zostac miesnie skosne brzucha,uda i posladki.

Popros kogos by popracowal z toba w ten sposob-bedzie zachwycony-a ty blyskawicznie nauczysz sie odpowiedniego napiecia.

Krocz dalej:”zapinanie się”

Mistrzowską sztuką jest zapinanie mięsni niczym na zamek błyskawiczny,dzięki nczemu twoja umiejętność wcześniejszego napinania się zostanie przesniesiona na wyższy poziom.Technika ta jest dość zaawansowana i wymaga dobrej świadomośći własnego ciała.Jeśli nie załapiesz jej od razu,spróbuj ponownie za kilka miesi ęcy.

Ćwicz w napięciu:w górnej pozycji pompki na jednym ręku czy przysiadzie na jednej nodze.

Podciągnij do góry rzepki kolan,napinając mięśnie czworogłowe.Teraz skoncentruj się na przyciągnieciu mięśni czworogłowych jeszcze wyżej w kierunku krocza,wyobrażając to sobie tak,jakbyś miał zaciągnąć żaluzje.

Następnie zrób to samo z resztą mięśni uda:z wewnętrznymi,zewnętrznymi i dwugłowymi.To tak,jakbyś chwycił mięśnie uda oburącz powyżej kolana,ścisnął i powoli przyciągnął wszystkie mięśnie w kierunku krocza.Wyobrażaj sobie,że równocześnie wciągasz udo do stawu biodrowego.

Spróbuj odczuć „zapięcie” mięśni;to bardzo silne wrażenie.Mięśnie uda będą wydawać się bardzi krótkie,twarde i cofnięte do stawu biodrowego.

Napnij mięśnie pośladków,ściskając nimi „niewidzialną monetę”.

Pracuj tak nad całym ciałem.Nad talią.Doprowadź do skrócenia mięśni ją otaczających-mięśni prostych i skośnych brzucha oraz tych z okolic żeber-pamiętaj, żeby mięśnie pozostawały płaskie.Jeśli zrobiłeś to tak jak trzeba,dolne żebra trochę się schowają,a brzuch pozostanie płaski,nie wciągnięty do środka.Po prostu zepnij wszystkie mięśnie tułowia od żeber do miednicy.Oddychaj płytko,bo twoje mięśnie oddechowe są skurczone;nie wstrzymuj oddechu.

Aż do tego punktu instrukcje odnosiły się zarówno do pompek jak i do przysiadów.Następujące polecenia dotyczą tylko pompek.

Mięśnie piersiowe i najszersze grzbietu. Napnij je żeby ściągnąć barki do dołu,tak by zwiększyła się ich odległość od uszu. Następnie skróć mięśnie okolic pach jeszcze bardziej, tak by mocniej wciągnęły barki w kierunku ciała.

Wciągnij i cofnij usztywnione ramiona do stawów barkowych.

Jeśli umiesz,”wkręć ramiona do stawów”,skręcając je do zewnątrz(prawe zgodnie z ruchem wskazówek zegara,lewe przeciwnie).

Upewnij się,że bicepsy i tricepsy chowają się i wycofują w kierunku mięśni naramiennych.To takie samo „zsuwanie żaluzji” jak w skracaniu mięśni ud.

Przedramiona.”Zbierz” mięśnie przedramion,kierując je do łokci;przyciągnij kości przedramion do łokci.

Zapięty! Osiągnąłeś bardzo skompresowany i potężny układ ciała. A jeśli od razu ci się nie udało, ćwicz dalej.

Różne drobiazgi w tym ćwiczeniu, choć są wkurzające ,stanowią esencję programu i są jedyną prawdzwą drogą na skróty prowadzącą do siły.

Kiedy staniesz się w tym naprawdę dobry ,spróbuj zapiąć się startując z pełnego rozluźnienia.

Trudniej jest zapiąć rozciągnięty mięsień ,ale gdyby było to łatwe każdy by tak robił…

W pompkach szczególnie mocno skoncentruj się na zapięciu rozciągniętych mięśni piersiowych i bicepsów. Wypchnij się, a podskoczysz jak na sprężynach.

Stopniowo dojdź do ćwiczenia zapinania się, wychodząc z bezruchu i nie przestawaj trenować w pełnym wyproście stawów.

Rozdział 4
ODDECH SIŁY
SEKRETY WIELKIEJ SIŁY MISTRZÓW
SZTUK WALKI



UWAGA!Sprężone oddychanie jest niebezpieczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi,problemami z sercem lub innymi dolegliwościami!Zanim zaczniesz ćwiczyć,skonsultuj się z lekarzem.


Bruce Lee nazwał go "siłą oddechu".

"Płuca są rezerwuarami powietrza,które jest panem siły.Każdy,kto chce mówić o sile,musi znać powietrze."-Jui Meng,mnich Shaolinu,1692.

Bruce Lee zwykł mawiać,że sztuki walki bardziej korzystają z "siły oddechu" niż "siły ciała".Faktycznie,zwiększenie siły oddechu potęguje siłę ciała.Dziwnym trafem większość zachodnich autorytetów w dziedzinie treningu siłowego zupełnie jednak ignoruje wpływ sposobu oddychania i ciśnienia wewnątrzbrzusznego na siłę człowieka.A przecież "sprężone oddychanie" to jeden z najpotężniejszych sposobów na zwiększenie siły mięśni niż kiedykolwiek wymyślono!

Wyobraź sobie,że twój mózg to odtwarzacz CD.Mięśnie są głosnikami.Jak myślisz,gdzie znajduje się wzmacniacz?W twoim brzuchu.Specjalne receptory mierzą napięcie wewnątrzbrzuszne i działają jak pokrętło ustawiania głośności.
Kiedy nie ma IAP(intraabdominal pressure-"sprężonego oddychania/siły oddechu"),spada napięcie w mięśniach.

Gdy ciśnienie wewnątrzbrzuszne rośnie,układ nerwowy jest mocniej pobudzony i komórki nerwowe dochodzące do mięśni zaczynają działać jak superprzekaźniki poleceń płynących z mózgu.Zatem dzięki podkręcaniu "głośności" IAP będziesz automatycznie i wyraźnie przybierał na sile.Postępy będziesz mógł zobaczyć,wykonując ćwiczenia dowolnego rodzaju;wzmacniany będzie każdy mięsień twojego ciała.

Jesteś tym silniejszy im silniejszą masz środkową partię ciała i im lepiej opanowujesz umiejętność maksymalizowania ciśnienia wewnątrzbrzusznego

Jeśli chorujesz na serce,masz wysokie ciśnienie tętnicze,przepuklinę lub inne problemy zdrowotne,na temat bezpiecznego sposobu oddychania porozmawiaj ze swoim lekarzem.Jeśli natomiast jesteś zdrowy,oddech siły będzie zdecydowanie najkorzystniejszą rzeczą dla rozwoju twojej tężyzny.

Aby sprecyzować samą definicję:"oddech siły" to rodzaj oddychania,w którym maksymalizujesz ciśnienie wewnątrzbrzuszne w celu spotęgowania siły.

Wdech siły


Zauważ,że pojęciem jakiego tu używam jest ciśnienie wewnątrzbrzuszne,a nie wewnątrzpiersiowe.Nic nie zyskasz utrzymując ciśnienie wewnątrz klatki piersiowej czy głowy.Wyślij je w dół,do brzucha!

Oddychanie brzuszne to umiejętność,która umyka większości ludzi Zachodu,zwłaszcza tym,którzy nadymają się,by wywołać złudzenie posiadania rozbudowanych mięśni najszerszych pleców,przez co tracą energię w środkowej części ciała.

Pozwól barkom opaść i przemieść oddech oraz energię w dół do brzucha.

Jednak nie oznacza to,że masz zacząć się garbić.Utrzymuj szyję prosto i kręgosłup wyprostowany.

Opuść barki.Pomoże ci w tym następujące ćwiczenie:stań prosto,z ramionami luźno na bokach.Bez pochylania się do przodu sięgnij czubkami palców tak bardzo w dół jak to tylko możliwe.Napnij okolice pach,mocniej ściskając ramiona,tak by znalazły się jak najdalej uszu.Rozluźnij się.Teraz łatwiej będzie ci utrzymywać barki niżej.

Teraz wyobraź sobie,że twoja głowa przyczepiona jest do nitki,pociągniętej do góry."Prostuj kark do góry,nie do przodu",bez unoszenia barków.

Następne ćwiczenie-zdejmij buty i ułóż się na plecach.
Połóż jeden but na brzuchu i drugi na klatce piersiowej.Może to być też talerz od sztangi,odważnik lub nawet partner treningowy może na tobie usiąść.

Wciągaj powietrze nosem.Ćwicz oddychanie brzuchem tak długo,aż poruszał się będzie w górę i w dół tylko but leżący na brzuchu(ten na klatce ma być w bezruchu).Zapamiętaj to uczucie.

Oddychanie brzuszne z technicznego punktu widzenia polega na wciąganiu powietrza do płuc,ale dzięki pracy różnych mięśni mogą się one rozciągać.Można robić wdech unosząc barki,ale to nie jest dobry sposób.Można też wciągać powietrze,rozszerzając klatke piersiową ,co jest już lepszym wyjściem,ale wciąż nie w pełni satysfakcjonującym.Najlepiej robić wdech wypychając brzuch.

Teraz skup się.Przedstawię mięsień niezbędny dla wielkiej siły,o którym nigdy nie pisano w czasopismach dla kulturystów-może dlatego,że jest niewidoczny i nie można się nim pochwalić przed dziewczynami.

Chodzi o przeponę która ma kształt spadochronu i oddziela płuca od jamy brzusznej z wnętrznościami.Kiedy przzepona kurczy się pcha je niżej i dzieją się wtedy dwie rzeczy.Po pierwsze płuca zostają wciągnięte w dół przez co tworzy się w nim podciśnienie,a świeże powietrze zostaje wessane.Po drugie,organy wewnętrze zostają ściągnięte w dół i przemieszczone(chyba,że masz napięte mięśnie brzucha).Brzuch zostaje wypchnięty.Tak więc oddychanie brzuszne to tak naprawdę oddychanie przeponą.

Oddychanie brzuchem jest świetne z kilku powodów,m.in poprawia zdrowie,redukuje stres,kultywuje energie chi itd.Ale sprawy te nie wiążą sie bezpośrednio z siłą.Poniżej piszę,dlaczego oddychanie przeponą jest niezbędne do uzyskania wielkiej siły.

Mówiłem wcześniej,że wewnątrz jamy brzusznej znajdują się specjalne receptory,mierzące ciśnienie wewnętrzne.Kiedy ono wrasta to samo automatycznie dzieje się z siłą.

Skierowany do dołu nacisk,wywierany przez przeponę,jest niezbędny do podwyższenia IAP.Podczas "wdychania do brzucha" mięsień w kształcie kopuły spycha w dół i spłaszcza wnętrzności.Oddychanie do klatki piersiowej zwiększyłoby ciśnienie w klatce,pozostawiając brzuch słaby;w ten sposób bardziej podniósłbyś ciśnienie krwi niż zwiększył siłę.Oddychaj brzuchem!

Wydychaj powietrze przez nos.Przyzwyczajając się do tego,nie tylko będziesz miał zamknięte usta i zmniejszysz ryzyko utraty zębów podczas walki.  Wciągając powietrze przez mniejszy otwór będziesz musiał wykonać większa pracę przeponą i lepiej je skompresujesz.

Zwróć uwagę,że wciągając powietrze przez usta,mamy w sobie uczucie pustki i słabości.Teraz spróbuj przez nos.Możesz nawet zacisnąć jedno nozdrze i spróbować ponownie.Nie można nie zauważyć potężnej mocy przepony i silnego,przyjemnego poczucia kompresji.

"Kompresja,a nie wydychanie"-mistrz tai chi rozwiewa mity o oddechu siły.

Najważniejszą rzeczą,jaką należy zrozumieć na temat oddechu siły,jest to,że siła nie jest wspomagana przez samo oddychanie,wymianę powietrza w płucach.Chodzi o napięcie wewnątrzbrzuszne,kompresję.Oddychanie,wydychanie lub wstrzymywanie powietrza ma znaczenie drugorzędne.

Świat sztuk walki jest znany z mało klarownego komunikowania różnych rzeczy,dlatego też uczniowie wielu szkół walki muszą czekać całe lata lub dekady zanim opanują koncepcje,których mogliby się nauczyć w przeciągu miesięcy lub nawet tygodni.Mistrz tai chi William Chen jest osobą wybitną która ma wiele do powiedzenia na temat oddechu i ubiera to w proste słowa:

Jeśli uderzasz,robiąc wydech,nie masz wtedy prawdziwego uderzenia i ucieka ci energia(...)
Żadna z osób walczących zawodowo nie uderza i jednocześnie nie wydycha powietrza,bo straciliby swoją siłę,nie mieliby kompresji ,a więc i energii(...).Kompresja i wydawanie dźwięku to nie wydech;wydech to coś innego.Kiedy bokserzy uderzają,słyszymy jak robią dźwięk: su,su.To nie wydech,to kompresja.Różnica między nimi jest taka,że kompresując zamykasz wylot powietrza,staje się on bardzo mały.Kiedy robisz wydech otwierasz wylot i pozwalasz powietrzu po prostu wydostać się na zewnątrz.



Tylko nie zrozum tego jako zakazu wydychania powietrza podczas wysiłku!
Trochę powietrza zawsze przeleci przez zamknięte struny głosowe i tak powinno być.Ale wydech-a raczej niewielki wypływ powietrza-powinien być efektem ubocznym kompresji,a nie twoim zamiarem!
W różnych odmianach sztuk walki wydawane są różne dziwne odgłosy:kiai,ptf itd.Dźwięki nie są celem,do którego należy dążyć.Wskaźnikiem poprawnej kompresji jest mimowolność wydawania tych dźwięków.

Pomyśl o strunach głosowych jak o końcówce przewodu z powietrzem.kiedy struny głosowe są rozluźnione,powietrze wypływa bez przeszkód,tak jak w wydechu pasywnym,takim jak w westchnieniu ulgi.Ale kiedy struny są zamknięte,wszystko dzieje się inaczej.To jakby zatkać koniec przewodu kciukiem.Nagle uciec może tylko odrobina powietrza-z sykiem-a ciśnienie wewnątrz przewodu gwałtownie wzrasta.W pierwszym przypadku głośnia (końcówka wylotowa) jest otwarta i powietrze swobodnie wypływa,co Chen nazywa po prostu "wydechem".W drugim przypadku głośnia jest zamknięta i mamy kompresję.

Ważne jest to,że samo oddychanie nie jest aż tak ważne jak kompresja,czyli napięcie wewnątrzbrzuszne.W przeprowadzonym w Rosji badaniu porównywano siłę uczestników podczas 3 różnych faz oddychania:na wdechu,wydechu i ze wstrzymanym powietrzem.Wbrew temu w co wierzy większość bywalców siłowni wydychający osiągali najgorsze rezultaty!"Wdychający" poradzili sobie lepiej,ale to "wstrzymujący" skopali wszystkim tyłki.

Powyższe wyniki nie oznaczają,że jedynym sposobem jest wstrzymywanie powietrza.Są różne sposoby na osiągnięcie maksymalnej kompresji,kiedy już opanujesz oddech siły.Rzecz w tym,żeby nie myśleć gdzie płynie lub nie płynie powietrze-koncentruj się na kompresji.

"Kompresja,a nie wydychanie"-mistrz tai chi

rozwiewa mity o oddechu siły.

Najważniejszą rzeczą,jaką należy zrozumieć na temat oddechu siły,jest to,że siła nie jest wspomagana przez samo oddychanie,wymianę powietrza w płucach.Chodzi o napięcie wewnątrzbrzuszne,kompresję.Oddychanie,wydychanie lub wstrzymywanie powietrza ma znaczenie drugorzędne.

Świat sztuk walki jest znany z mało klarownego komunikowania różnych rzeczy,dlatego też uczniowie wielu szkół walki muszą czekać całe lata lub dekady zanim opanują koncepcje,których mogliby się nauczyć w przeciągu miesięcy lub nawet tygodni.Mistrz tai chi William Chen jest osobą wybitną która ma wiele do powiedzenia na temat oddechu i ubiera to w proste słowa:

Jeśli uderzasz,robiąc wydech,nie masz wtedy prawdziwego uderzenia i ucieka ci energia(...)
Żadna z osób walczących zawodowo nie uderza i jednocześnie nie wydycha powietrza,bo straciliby swoją siłę,nie mieliby kompresji ,a więc i energii(...).Kompresja i wydawanie dźwięku to nie wydech;wydech to coś innego.Kiedy bokserzy uderzają,słyszymy jak robią dźwięk: su,su.To nie wydech,to kompresja.Różnica między nimi jest taka,że kompresując zamykasz wylot powietrza,staje się on bardzo mały.Kiedy robisz wydech otwierasz wylot i pozwalasz powietrzu po prostu wydostać się na zewnątrz.



Tylko nie zrozum tego jako zakazu wydychania powietrza podczas wysiłku!
Trochę powietrza zawsze przeleci przez zamknięte struny głosowe i tak powinno być.Ale wydech-a raczej niewielki wypływ powietrza-powinien być efektem ubocznym kompresji,a nie twoim zamiarem!
W różnych odmianach sztuk walki wydawane są różne dziwne odgłosy:kiai,ptf itd.Dźwięki nie są celem,do którego należy dążyć.Wskaźnikiem poprawnej kompresji jest mimowolność wydawania tych dźwięków.

Pomyśl o strunach głosowych jak o końcówce przewodu z powietrzem.kiedy struny głosowe są rozluźnione,powietrze wypływa bez przeszkód,tak jak w wydechu pasywnym,takim jak w westchnieniu ulgi.Ale kiedy struny są zamknięte,wszystko dzieje się inaczej.To jakby zatkać koniec przewodu kciukiem.Nagle uciec może tylko odrobina powietrza-z sykiem-a ciśnienie wewnątrz przewodu gwałtownie wzrasta.W pierwszym przypadku głośnia (końcówka wylotowa) jest otwarta i powietrze swobodnie wypływa,co Chen nazywa po prostu "wydechem".W drugim przypadku głośnia jest zamknięta i mamy kompresję.

Ważne jest to,że samo oddychanie nie jest aż tak ważne jak kompresja,czyli napięcie wewnątrzbrzuszne.W przeprowadzonym w Rosji badaniu porównywano siłę uczestników podczas 3 różnych faz oddychania:na wdechu,wydechu i ze wstrzymanym powietrzem.Wbrew temu w co wierzy większość bywalców siłowni wydychający osiągali najgorsze rezultaty!"Wdychający" poradzili sobie lepiej,ale to "wstrzymujący" skopali wszystkim tyłki.

Powyższe wyniki nie oznaczają,że jedynym sposobem jest wstrzymywanie powietrza.Są różne sposoby na osiągnięcie maksymalnej kompresji,kiedy już opanujesz oddech siły.Rzecz w tym,żeby nie myśleć gdzie płynie lub nie płynie powietrze-koncentruj się na kompresji.

Odwrotny oddech siły-ewolucja techniki

żelaznej koszuli

Jest wiele sposobów na skompresowane oddychanie.O ile tylko twój brzuch jest skompresowany -stosujesz oddech siły.Jak to robisz,to twoja sprawa.I nie musi się to nawet dziać podczas wydechu."Odwrotne oddychanie siły",najszybszy
,by nauczyć kogoś zwiększania ciśnienia w brzuchu.Czemu?Bo wszystko jest podobne do funkcji organizmu znanej ci na co dzień:chodzi o wypróżnianie się.Wybacz niesmaczną analogię,ale człowiek szybciej uczy się nowych umiejętności wykorzystując to co już potrafi.

Najpierw zaciśnij odbyt.Nie napinaj twarzy.Nie staraj się zbyt mocno za pierwszym razem,tylko obserwuj działanie ciała.Zauważysz kompresję wnętrzności i potężne,stałe uczucie mocy w pasie,w miarę jak przepona zakotwicza tułow.Mięsień prosty brzucha nieco rozszerzy się,podobnie jak mięśnie skośne.

Pod żadnym pozorem nie wykonuj tego ćwiczenia jeśli cierpisz na przepuklinę.

Nie walcz z rozszerzeniem brzucha na boki,chyba,że zaleca tak twój lekarz.Rozszerzenie wspomaga siłę z wielu powodów,nie pozwól jednak,by brzuch był wypukły;niech tworzy płaską ścianę.Jak pamiętasz,uwypuklenie brzucha powstaje z powodu przesunięcia wnętrzności przez silnie działającą przeponę.Wnętrzności chcą się dokądś przesunąć,rozejść i brzuch chce przesłonić ci widok stóp.Mięśnie brzucha powinny przed tym powstrzymać.

Wstań.Napnij mięśnie brzucha.Poślij napięcie nisko,bardzo nisko,przyj w dół.Mas Oyama:"Nie wysyłaj napięcia do górnego brzucha.Skieruj je do krocza.Spraw,by powietrze zostało zepchnięte bardzo nisko.Staraj się by stopy,jeśli stoisz lub pośladki jeśli siedzisz,przebiły się przez podłogę".

Połóż ręce na brzuchu,by upewnić się,że pozostaje on płaski.Napnij go tak jakbyś miał otrzymać cios-musi być płaski i silny.Tylko nie myl tego z wydętym brzuchem.Jeśli masz dobrze rozwinięty kaloryfer,napięty zawsze będzie trochę wystawał.Skurczone mięśnie brzucha będą odrobinę wystawać,jak napięty biceps.

Zaciśnij zwieracze.Nieżyjący już mistrz karate Yamaguchi,ponoć poważnie cierpiał na hemoroidy przez to,że nie zastosował tej techniki podczas Sanchin kata(coś a'la "zapinanie się"tylko,że w ruchu),kiedy ćwiczył dynamiczne napięcie.Środowisko siłaczy też ma swoją działkę horrorów.

Zaciśnij się i naciskaj w dół."Wypełnij" dolny brzuch dużą ilością energii.W miarę jak przepona prze w dół,strając się wypchnąć wnętrzności,mięśnie brzucha i inne powinny je zatrzymać,tworząc "niewidzialny pas".Wykonaj kilka spinań do tyłu(z dociśnięciem dolnych pleców do ziemi),by odświeżyć sobie umiejętność napinania mięśni brzucha w linii prostej.

Wykorzystaj technikę odwrotnego oddychania podczas ściskania dłoni partnera,a na pewno nie będzie zachwycony.

Zauważyłeś swój oddech podczas stosowania tej techniki kompresji?Pewnie nie.Spróbuj ponownie.Czy wydychając powietrze,wydawałeś pomruk?Może oddychałeś płytko?Wstrzymywałeś oddech czy może robiłeś płytki oddech w czasie wysiłku?Pamiętaj,że każdy sposób jest prawidłowy;William Chen:"nie oddychanie jest najważniejsze,a kompresja".Skoncentruj się na tym drugim,a to pierwsze samo zatroszczy się o siebie.

Bez względu na to jak oddychasz,zapamiętaj dwie zasady.Jeśli chcesz wstrzymać oddech,nie rób tego dłużej niż kilka sekund.Można płytko oddychać,pozostając w napięciu podczas długotrwałego wysiłku,np.ćwiczeń izometrycznych lub dynamiczno-izometrycznych.

Po drugie,nie wdychaj zbyt mało albo zbyt dużo powietrza.Mówił o tym rosyjski ekspert od nauczania sztuk walki i treningu siłowego W.N.Popenko:"Człowiek nie powinien mieć zbyt dużo ani zbyt mało powietrza w płucach".Nadmiar uniemożliwia pełne napięcie mięśni brzucha,ale niedostateczna ilość powietrza jest równie zła."Zrobienie pełnego wydechu oznacza,że pojawia się w tobie słaby punkt"ostrzegał mistrz karate Kanbun Uechi.

Większość dalekowschodnich mistrzów sztuk walki zgadza się co do tego,że człowiek jest silniejszy gdy pozbędzie się połowy powietrza z płuc.Rosyjskie badania wykazały,że najkorzystniej dla siły jest wypuścić 75% powietrza,ale nie przejmuj się zbyt dokładnymi wyliczeniami.Po prostu pamiętaj by nigdy nie robić pełnego wdechu i wydechu.

Oto co żołnierz piechoty morskiej,adept sztuk walki i czempion ciężarów Dan "Garm"Bescher,RKC ma do powiedzenia na temat oddychania:

"Kiedy ktoś chce naprawdę skorzystać ze swojej siły,najefektywniejszym sposobem oddychania jest robienie wydechu,podczas którego mięśnie brzucha wysuwają się do przodu-obserwujemy to każdego dnia u osób podnoszących ciężary".


Moc z rdzenia albo "pneumatyka chi"

Rosyjscy instruktorzy wojskowi,uczący walki wręcz zwracają uwagę na dwie koncepcje generowania siły:"sumę" i "falę".Obie odnoszą się do umiejętności zapoczątkowania wysiłku w rdzeniu ciała i dynamicznego przesłania go do uderzającej kończyny,przez co sumuje się moc,dodawana przez każdy mięsień pomiędzy rdzeniem a tą kończyną.

Jeśli któryś z mięśni po drodze nie weźmie udziału w procesie,nastąpi "wyciek mocy".Kiedy do tego dochodzi,siła "wsiąka".Jest to zjawisko spotykane zarówno w odniesieniu do pompek na jednym ręku jak i walki w bokserskim ringu.

Zawsze kiedy dokonujesz wysiłku,zaczynaj od napięcia dolnych mięśni brzucha.Następnie wyślij napięcie poza brzuch,żeby mogło zostać ono wzmocnione przez znajdujące się tam mięśnie.

Wyobraź sobie,że napięcie które zbudowałeś,stosując zmodyfikowane oddychanie odwrotne wysyłasz z tułowia do kończyn,tak jakby twoje ciało było urządzeniem hydraulicznym czy pneumatycznym.

Wyobraź sobie,że ręka czy noga jest długim,cienkim balonem-jak te które klowni wiążą na kształt zwierząt.
Kiedy jesteś w dolnej fazie pistoletu lub pompki na jednej ręce,"balon" jest zgięty."Nadmuchaj go",a wyprostuje się.

Robiąc pompkę na jednym ręku,wyślij energię wzdłuż mięśni skośnych i żeber do pach,a następnie przekaż ją przez ramię do dłoni.

Quote
"Wielka siła bioder jest skupiana i przepływa niczym prąd przez klatę,bark,ramię i przedramię aż do powierzchni atakującej pięści"
jak opisał to Nakayama.

Kiedy robisz pistolety,upewnij się,że balon sięga wystarczająco wysoko ,by objąć staw biodrowy,oraz że pokrywa staw barkowy podczas pompek na jednym ręku.Samo prostowanie łokcia i kolana nie da ci zbyt wiele.Największa moc tworzy się najbliżej rdzenia:w pośladkach(w przypadku pistoletów) i mięśniach piersiowych oraz najszerszych grzbietu(w przypadku pompek).

Wyobraź sobie,że ręka lub noga jest balonem zaczynającym się w dolnych partiach brzucha.Kiedy jesteś w dolnej pozycji pistoletu lub pompki na jednym ręku,balon ma dwa zagięcia:w pierwszym przypadku są to biodro i kolano a w drugim bark i łokieć.Ukierunkuj skumulowaną w brzuchu energię,dzięki zmodyfikowanemu oddychaniu odwrotnemu i wyślij ją do "balonu".Wyprostuje się on pod ciśnieniem.

Nie da się przecenić wagi odpowiedniego oddychania w tworzeniu siły,niezależnie od tego,czy korzystasz z niej w siłowni czy na ringu.Początkowo możesz czuć się sfrustrowany,ale kiedy już załapiesz o co chodzi objawi ci się wielka siła.


Quote
"Bez opanowania kontroli oddechu nie osiągniesz niczego w karate,może poza poznaniem kilku fajnych trików"
powiedział wielki Mas Oyama.Tak samo jest z treningiem siłowym.

AMAZINGLY SKILLED POLE DANCER
http://youtu.be/sngYpVKiojI



Zobacz na:
Miyamoto Musashi - Testament

https://forum.wybudzeni.com/index.php/topic,482.msg609.html#msg609
Ninjitsu - sztuka walki, przetrwania i ... sprawiedliwości.
https://forum.wybudzeni.com/index.php/topic,480.msg607.html#msg607
Żelazne ciało ninja - fragmenty
https://forum.wybudzeni.com/index.php/topic,483.msg610.html#msg610
Umysł Ninja - Ashida Kim - fragmenty
https://forum.wybudzeni.com/index.php/topic,484.msg611.html#msg611
« Last Edit: (Thu) 24.07.2014, 11:41:15 by BladyMamut »
“Zacznij tam gdzie jesteś, użyj tego co masz, zrób co możesz”
Nie negocjuje na rozsądnych warunkach z ludźmi, którzy zamierzają mnie pozbawić rozsądku.


Jeśli widzisz uszkodzony post - kliknij "Zgłoś do moderatora". Dziekuje